Unduh PDF Unduh PDF Jadwal aktivitas yang sangat padat membuat banyak orang tidak sempat atau enggan berolahraga, padahal mereka tidak perlu menghabiskan banyak waktu di gym untuk menjaga kebugaran tubuh. Anda tetap sehat dan bugar jika banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari meskipun hanya berjalan kaki selama 10 menit sewaktu beristirahat setelah makan siang. Bahkan, Anda bisa meningkatkan kesehatan tubuh dengan mengonsumsi makanan bernutrisi dan menerapkan pola hidup sehat. Meskipun hal ini terkesan sulit, jangan putus asa! Perjuangan Anda tidak akan sia-sia! 1 Lakukan latihan fisik sesuai kemampuan jika Anda jarang berolahraga. Jangan langsung berlatih intensitas tinggi kalau kondisi tubuh tidak bugar. Ingat, Anda tidak perlu mengikuti lomba maraton jika belum siap! Jangan memaksakan diri. Mulailah berolahraga dengan melakukan latihan intensitas ringan sesuai kemampuan. Tingkatkan intensitas latihan dan perpanjang durasinya sedikit demi sedikit.[1] Sebagai contoh, mulailah berolahraga dengan berjalan santai 10 menit sehari. Setelah beberapa minggu, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap sampai Anda mampu berjalan cepat atau joging 30 menit sehari. Jika kebugaran tubuh sudah meningkat, berikan tantangan baru kepada diri sendiri. Contohnya, kalau latihan angkat beban dengan barbel 5 kg terasa ringan, gunakan barbel yang beratnya 7-8 kg. 2 Lakukan latihan kardio intensitas sedang 150 menit per minggu. Agar tubuh tetap sehat dan bugar, sisihkan waktu minimal 150 menit per minggu untuk melakukan aktivitas yang mempercepat irama denyut jantung, misalnya joging, bersepeda, berenang, atau berdansa. Untuk itu, Anda boleh berolahraga minimal 30 menit sehari, 5 kali seminggu.[2] Jika jadwal ini sulit diterapkan, jangan putus asa. Berusahalah mencapai target 150 menit per minggu dengan menambah durasi latihan secara bertahap. Jika Anda sangat sibuk atau menyukai tantangan, lakukan latihan intensitas tinggi minimal 75 menit per minggu. Saat berolahraga intensitas sedang, Anda masih bisa berbicara seperti biasa, tetapi tidak bisa menyanyi. Saat berolahraga intensitas tinggi, Anda bernapas tersengal-sengal sehingga tidak bisa mengucapkan beberapa kata dengan lancar.[3] 3 Lakukan latihan angkat beban minimal 2 kali seminggu. Latihan ini bermanfaat memadatkan atau membesarkan otot. Sempatkan melatih otot minimal 2 kali seminggu dengan melatih kelompok otot yang berbeda setiap kali berlatih. Lakukan gerakan tertentu 1 set terdiri dari 12-15 repetisi gerakan dengan kata lain, lakukan gerakan yang sama 12-15 kali berturut-turut, beristirahat sejenak, lalu lakukan gerakan yang lain.[4] Jika latihan ini sangat menguras energi, jangan memaksakan diri! Berlatihlah sesuai kemampuan, tetapi berusahalah menambah repetisi gerakan secara bertahap. Jika Anda berlatih angkat beban menggunakan dumbel atau mesin, pastikan beban cukup berat sehingga otot terasa lelah setelah Anda melakukan 1 set gerakan tertentu. Akan tetapi, jangan menggunakan beban yang terlalu berat sehingga otot terasa nyeri atau beban tidak bisa diangkat meskipun hanya 1-2 repetisi gerakan. Selain dumbel atau halter, gunakan resistance band atau tubuh Anda sebagai beban untuk meningkatkan kekuatan otot, misalnya dengan melakukan push up, plank, burpee, dan squat.[5] Biarkan otot beristirahat sehari penuh sebelum dilatih lagi. Contohnya, latih otot kaki dan otot inti setiap hari Senin, latih otot dada dan lengan setiap hari Selasa. 4 Lakukan olahraga yang berbeda agar hasilnya lebih maksimal. Selain membosankan, risiko cedera meningkat dan perkembangan otot tidak seimbang jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari. Hindari hal ini dengan melakukan olahraga yang berbeda setiap hari atau setiap kali berlatih agar Anda lebih bersemangat dan latihan lebih bermanfaat.[6] Contohnya, biasakan joging setiap hari Rabu, bersepeda setiap hari Kamis, berenang setiap hari Jumat guna melatih kelompok otot yang berbeda saat berolahraga. Contoh lain, mulailah berolahraga dengan melompat tali selama 10 menit, lanjutkan dengan bersepeda statis selama 10 menit, lalu akhiri dengan berjalan kaki menggunakan treadmill selama 10 menit. 5 Jangan memaksakan diri saat berolahraga. Anda boleh berlatih lebih dari 150 menit per minggu, tetapi jangan memaksakan diri sebab Anda bisa kehabisan energi dan mengalami cedera. Sisihkan waktu untuk beristirahat jika Anda sering merasa lelah, pegal yang tidak biasa, kesal, tertekan, atau lemas setelah berolahraga.[7] Risiko cedera meningkat jika Anda berolahraga terlalu sering atau terlalu lama. Berhentilah berlatih jika tubuh terasa nyeri sebab masalah makin parah jika Anda mengabaikan rasa nyeri karena ingin terus berolahraga. 6 Temui dokter untuk mencari tahu cara berolahraga yang aman. Menjaga kebugaran tubuh dengan berolahraga bukan hal mudah jika Anda mengalami cedera atau gangguan kesehatan. Walau demikian, Anda tetap bisa berolahraga untuk meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina dengan cara tertentu. Tanyakan kepada dokter tentang cara menyusun program kebugaran pribadi yang aman, efektif, dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.[8] Contohnya, jika sendi terasa nyeri, mungkin dokter menyarankan agar Anda berlatih kardio benturan ringan, misalnya latihan aerobika dalam air. Ada kemungkinan dokter merujuk Anda kepada terapis fisik atau pelatih kebugaran yang mampu mengatasi cedera atau gangguan kesehatan. Jika Anda sedang mengalami cedera, terapis fisik bisa membantu Anda memulihkan kekuatan dan kelenturan bagian tubuh yang cedera. Ia juga mampu menjelaskan cara berolahraga yang aman selama masa pemulihan. Iklan 1 Manfaatkan aktivitas berolahraga untuk bersosialisasi agar latihan terasa lebih menyenangkan. Jika Anda enggan berolahraga, ajaklah teman berlatih bersama agar Anda lebih bersemangat! Cari teman, anggota keluarga, teman sekelas, atau rekan kerja yang bersedia menemani Anda. Selain lebih seru, Anda berdua bisa saling memotivasi dan berlatih secara konsisten.[9] Saat memilih pasangan berlatih, carilah yang tingkat kebugaran dan target berlatihnya sama supaya Anda berdua bisa saling mendukung dan lebih kompak. Cari teman yang hobi atau minatnya sama agar Anda bisa berolahraga bersama, misalnya mengikuti latihan karate, bermain tenis, atau bersepeda bersama seminggu sekali. 2 Manfaatkan waktu untuk berjalan kaki setiap ada kesempatan. Meskipun terkesan kurang gaya dibandingkan berolahraga dengan mesin dayung atau elliptical, berjalan kaki merupakan olahraga yang sangat bermanfaat. Latihan ini membuat Anda tetap sehat, bugar, dan berenergi. Olahraga tidak selalu membuat otot terasa pegal dan keringat bercucuran! Manfaatkan waktu dengan berjalan kaki setiap ada kesempatan saat menjalani keseharian. For example Jika Anda pergi ke mal, parkirlah kendaraan agak jauh dari pintu masuk. Dengan demikian, Anda harus berjalan kaki menuju mal. Kalau masih ada pilihan antara naik lift atau tangga, pilih naik tangga. Saat berada di sekolah atau kantor, jadilah sukarelawan untuk melakukan tugas yang dikerjakan sambil berjalan kaki. Contohnya, tawarkan bantuan kepada rekan kerja untuk menyetorkan uang di bank atau mengantar dokumen kepada resepsionis. Jika Anda sedang rehat makan siang, sempatkan berjalan kaki di sekitar gedung kantor atau naik turun tangga untuk melatih otot kaki! 3 Tentukan sasaran spesifik yang ingin dicapai. Anda tetap fokus menjalankan program kebugaran jika ada target yang ingin dicapai. Sebelum berolahraga, tanyakan kepada diri sendiri untuk apa Anda menjaga kebugaran tubuh. Tentukan sasaran yang spesifik, realistis, dan bertenggat sebab target yang ambigu, sulit dicapai, atau menyita banyak waktu bisa memicu frustrasi.[10] Contohnya, tentukan sasaran spesifik dengan tenggat yang singkat, misalnya, "Aku mampu berjalan kaki 3 kilometer setelah berlatih selama 2 minggu", alih-alih, "Aku ingin lebih sehat setelah berolahraga selama beberapa bulan." Berikan hadiah kepada diri sendiri jika sasaran tercapai! Contohnya, Anda boleh menikmati camilan favorit atau menempelkan stiker bintang emas pada agenda di samping sasaran yang sudah tercapai. 4 Lakukan latihan singkat beberapa kali sehari jika Anda sangat sibuk. Alih-alih berlatih kardio 30 menit sekaligus, manfaatnya sama apabila Anda berolahraga 10 menit, 3 kali sehari. Selain itu, jadwal latihan yang disesuaikan dengan rutinitas harian bisa diterapkan secara konsisten![11] Jadi, Anda boleh menyusun jadwal latihan sesuai kebutuhan.[12] Contohnya, luangkan waktu untuk joging selama 15 menit sebelum mandi pagi dan 15 menit lagi sebelum mandi sore. Jika jadwal harian sangat padat, Anda boleh berolahraga selama 5 menit beberapa kali sehari. 5 Kerjakan tugas berbenah rumah sambil berolahraga. Jika Anda tidak sempat berolahraga karena harus berbenah rumah, bersyukurlah! Banyak pekerjaan yang menguras banyak tenaga saat merapikan rumah dan pekarangan. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, kerjakan tugas yang membutuhkan gerakan fisik agar sekali merengkuh dayung, dua tiga pulau terlampaui, misalnya[13] Menyedot debu karpet sambil melakukan lunge setiap kali Anda mendorong penyedot debu. Memasukkan buku ke dalam laci sambil melakukan squat untuk menguatkan otot inti dan kaki! Mengelap kaca jendela, meja, atau lemari. Mencabut rumput liar. Menyapu halaman rumah. Mengepel lantai. Iklan 1 Konsumsilah makanan bernutrisi dengan menu seimbang supaya latihan fisik lebih bermanfaat. Agar kesehatan dan kebugaran tubuh tetap prima, gabungkan olahraga dengan pola makan sehat.[14] Tingkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, sumber protein tanpa lemak misalnya daging dada ayam, tofu, atau kacang polong, dan sumber lemak sehat misalnya ikan berlemak, alpukat, minyak zaitun, biji-bijian, dan benih-benihan.[15] Pola makan sehat bermanfaat menjaga berat badan ideal dan mencegah gangguan kesehatan, misalnya diabetes, sakit jantung, dan beberapa jenis kanker.[16] Kebutuhan asupan makanan harus disesuaikan dengan berbagai faktor, misalnya usia, sasaran berolahraga, dan kesehatan tubuh. Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi tentang bahan makanan yang perlu dikonsumsi dan porsinya. 2 Batasi asupan makanan tunagizi. Usahakan agar bahan makanan yang dikonsumsi hampir seluruhnya tinggi nutrisi. Mengonsumsi makanan cepat saji, camilan asin, dan keik sesekali boleh-boleh saja, tetapi bukan sebagai menu utama sebab kandungan nutrisinya sangat rendah. Kondisi tubuh tidak prima jika Anda mengonsumsi makanan tersebut secara berlebihan.[17] Batasi asupan makanan yang mengandung banyak gula, karbohidrat olahan misalnya roti berwarna putih atau kentang goreng, dan garam. Jangan menyantap makanan olahan tinggi lemak atau sangat berminyak, misalnya hot dog, piza, dan hamburger cepat saji. 3 Tingkatkan konsumsi air putih untuk menghidrasi tubuh saat menjalani keseharian. Kecukupan cairan berperan penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, apalagi ketika berkeringat! Saat beraktivitas rutin, biasakan minum air putih cukup banyak agar air seni berwarna kuning muda dan jernih. Anda mengalami dehidrasi jika warna air seni kuning tua atau keruh.[18] Saat berolahraga, kebutuhan cairan setiap orang berbeda, tetapi Anda boleh menggunakan petunjuk berikut sebagai panduan.[19] Minumlah 500-600 mililiter air putih 2-3 jam sebelum berolahraga dan 250 mililiter air putih dalam 20-30 menit pertama. Saat berolahraga, minumlah 200-300 mililiter air putih setiap 10-20 menit. Jangan menunggu sampai terasa haus. Anda sudah mengalami dehidrasi jika merasa haus. Sesaplah minuman penambah energi kalau Anda berlatih lebih dari 1 jam. Minumlah 250 mililiter air putih dalam waktu 30 menit setelah selesai berolahraga. 4 Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari agar tubuh tetap berenergi. Anda bisa tidur nyenyak jika berolahraga. Selain itu, tidur malam yang cukup mampu meningkatkan energi dan memulihkan kondisi tubuh setelah berolahraga intensitas tinggi![20] Biasakan tidur lebih awal supaya Anda tidur malam 7-9 jam setiap hari atau 8-10 jam untuk kaum remaja.[21] Jika Anda ingin berolahraga intensitas tinggi, lakukan paling lambat 3 jam sebelum tidur malam sebab olahraga membuat tubuh lebih berenergi. Jika Anda tidak bisa terlelap, matikan semua layar yang memancarkan cahaya minimal ½ jam menjelang tidur. Sempatkan bersantai untuk merilekskan diri sebelum tidur, misalnya melakukan peregangan ringan, bermeditasi selama beberapa menit, atau berendam dalam air hangat. 5 Jangan minum alkohol agar massa otot tidak berkurang. Ingatlah bahwa minuman beralkohol berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Selain itu, alkohol bisa meningkatkan berat badan, melemahkan otot, dan merusak lever. Hindari alkohol meskipun negara tertentu tidak melarang konsumsi alkohol.[22] Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme di Amerika Serikat mendefinisikan 1 drink setara dengan 350 mililiter bir, 150 mililiter sari anggur, atau 44 mililiter alkohol hasil distilasi.[23] Temui dokter jika Anda kecanduan alkohol agar bisa diatasi dengan cara yang aman. 6 Hindari rokok dan keretek agar organ tubuh tidak rusak. Mungkin Anda sudah tahu bahwa rokok sangat berbahaya bagi paru dan tubuh sebab menimbulkan beragam penyakit. Selain itu, rokok bisa menurunkan massa otot dan menurunkan kekuatan tubuh sehingga Anda kesulitan menjaga kesehatan![24] Jika Anda merokok, hilangkan kebiasaan ini agar Anda tetap sehat. Kecanduan rokok sangat sulit diatasi. Temui dokter jika Anda kesulitan berhenti merokok. Dokter bisa menjelaskan cara efektif menghilangkan kebiasaan merokok atau meresepkan obat yang dibutuhkan. 7 Hindari duduk terlalu lama. Banyak orang duduk berjam-jam saat bekerja di kantor, menyetir mobil, atau bersantai di sofa sambil menonton TV. Sayangnya, kebiasaan ini bisa memicu masalah kesehatan. Oleh sebab itu, sempatkan berdiri dan bergerak sesering mungkin meskipun sekadar berjalan di dalam ruangan selama 5 menit.[25] Anda cukup berdiri kalau tidak bisa atau tidak mau pergi ke tempat lain, misalnya menggunakan meja yang tinggi saat bekerja di kantor, menyantap sarapan sambil berdiri dekat meja dapur, atau berdiri untuk melakukan peregangan kaki saat menonton TV. Iklan Biasakan melakukan pemanasan 5-10 menit sebelum berolahraga untuk melancarkan aliran darah dan mencegah cedera. Sebelum berolahraga intensitas tinggi, lakukan beberapa gerakan, misalnya lunge atau loncat bintang untuk melenturkan otot dengan peregangan dinamis.[26] Jangan merasa bersalah jika Anda tidak sempat berlatih atau gagal mencapai target. Lakukan lagi rutinitas baru secara konsisten sesegera mungkin. Menjaga kesehatan adalah perjuangan seumur hidup yang tidak luput dari kendala. Beberapa gerakan dalam latihan kardio intensitas tinggi dan angkat beban membentuk serat otot yang sama. Anda bisa memperoleh manfaat kedua latihan tersebut secara bersamaan saat berolahraga, misalnya berlari, berenang, lompat tali, atau melakukan pekerjaan rumah tangga yang menguras tenaga misalnya menyikat lantai kamar mandi atau mencangkul tanah di pekarangan yang luas.[27] Iklan Peringatan Rasa hangat pada otot setelah melakukan gerakan intens merupakan hal yang normal, tetapi jangan terus berlatih jika otot atau sendi terasa nyeri dan ada kemungkinan terjadi cedera. Segera temui dokter untuk memastikan penyebabnya. Masalah makin parah jika Anda mengabaikannya atau terus berlatih meskipun otot atau sendi terasa nyeri.[28] Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?